Kako da spremite telo za leto: Saveti za trening i ishranu

zvor: Foto: Shutterstock

Leto se bliži i oni koji su se tek sad setili da bi mogli da vežbaju pitaju se odakle da počnu. Fizička aktivnost utiče na naše fizičko zdravlje, ali i mentalno i emotivno, kaže za portal N1 sertifikovani trener i savetnik za ishranu Maja Dimitrijević.

Uvek je prisutno pitanje: koliko treninga nam je potrebno da bi videli rezultat?

„Tri treninga nedeljno je idealno za početnike, a za naprednije vežbače može četiri-pet treninga nedeljno. Bitno je da sebi zadamo kao cilj da nam je tri treninga nedeljno minimum. Treninamo redovno, uz dan-dva pauze između i već nakon desetak treninga primetićemo promenu i na svom telu, ali i u porastu energije za sve što radimo u toku dana“, kaže Dimitrijević.

Prema njenim rečima, nakon mesec dana kontinuiranih treninga videćemo neke rezultate, „koji mogu biti i odlični ako se potrudimo i uz fizičku aktivnost uklopimo i ishranu“.

Dodaje da bi početnici trebalo da rade višezglobne vežbe – to su vežbe koje uključuju veći broj mišića u jednoj vežbi, kao što su npr. čučnjevi, iskoraci, potisci…

„Morali bi prvo da nauče da vežbaju samo sa težinom sopstvenog tela, pa tek kada vežbe budu radili pravilno i savladali trening bez tegova, tek onda se dodaju tegovi ili bilo koji vid opterećenja. Česta greška početnika je što žele brze rezultate, pa se odmah opterećuju većim težinama, preskaču fazu adaptacije na trening. Na taj način bez nadzora trenera, lako dolazi do povreda“, upozorava ona.

Tempo života je takav da danas imamo sve manje slobodnog vremena, ali Dimitrijević ukazuje da se može vežbati i uz neki od onlajn programa kod kuće.

„Šetnju, vožnju bicikle, trčanje i slične kardio aktivnosti uvek možete dodati uz treninge. Sad je idealno vreme za kardio u prirodi“, kaže ona.

Za početnike, kao i za većinu rekreativaca, ona pre preporučuje brzi hod ili vožnju bicikla nego trčanje.

„Trčanje nam pravi veći stres za zglobove, na šta mnogi nisu spremni, pogotovo jer trče na betonu, koji nije dobra podloga za to. Ako baš volite da trčite birajte da trčite na mekšim podlogama namenjenim za trčanje kao što je tartan“, savetuje Dimitrijević.

Većina ljudi kada u svoj život uvodi fizičku aktivnost želi da promeni i loše navike u ishrani da bi ta promena bila što vidljivija.

Maja Dimitrijević
Izvor : Privatna arhiva

„Nisam pristalica strogih režima ishrane, jer su dugoročno neodrživi, a najbolji plan ishrane je onaj koji možemo zauvek da primenjujemo. Ono što je najbitnije zbog zdravlja, a tek onda i fizičkog izgleda, bitno je da što manje jedemo prerađenu hranu. Ne znači da je zabranjeno da to ponekad pojedemo, ali nikako ne treba da bude naš svakodnevni izbor“, kaže ona.

Dodaje da je potrebno da se „uobročimo“ – da imamo doručak, ručak, večeru i jednu ili dve užine, najbolje bi bilo da uvek budu u približno isto vreme.

„Između obroka se ne jede ništa. Ukidanjem samo grickanja između obroka mnogi su napravili vidan pomak u svom izgledu“, navodi ona.

Ona ističe da je jako bitno da pijemo dosta tečnosti, najvažnije vode, ali možemo popiti i limunadu i čaj u toku dana.

„Kafu je najbolje piti bez šećera i mleka. Potrebno je da obratimo pažnju na to da u većini naših obroka bude neki izvor proteina (meso, sir, riba, belance, whey protein) i dosta povrća i salate. Ugljeni hidrati nam daju energiju, ne izbacujte ih iz ishrane i birajte ih pametno: ovsene pahuljice, kuskus, riža, batat, hleb od celog zrna… njih je najbolje jesti u obroku pre i nakon treninga“, navodi Dimitrijević.

S obzirom da su nam ugljeni hidrati izvor energije, ne preterujte sa količinom ako ste tokom dana neaktivni ili nedovoljno aktivni, savetuje ona.

„Mast nam je jako bitna, pogotovo ženama jer utiče na pravilan nivo hormona, unesite je iz pažljivo biranih izvora. Maslinovo, kokosovo, bundevino ulje, orašasti plodovi, avokado, žumance… jedite voće, ali ne preterujte sa količinama“, ukazuje Dimitrijević.

Prema njenim rečima, mnogima je uspelo da usvoje zdrave životne navike tako što su uvodili jednu po jednu, i tek kada se adaptiraju i naviknu, uvedu novu.

„Takođe ako poželite da pojedete nešto što znate da je manje zdravo ili previše kalorično, sve je to ok ponekad, bitno je da ne odustajete, ne osuđujete sebe, već samo od sledećeg obroka nastavite zdravo“, kaže ona.

Uz fizičku aktivnost i zdravu ishranu, jako je bitno i da imate dovojno sna.

„Nađite svoj način, bitno je da se pokrenete. Fizička aktivnost i zdrava ishrana najbitniji su za naš primarni imunitet i zdravlje. Ja volim da kazem da je najbolja fizička aktivnost ona koju najviše volite, jer će vam to najlakše omogućiti da održite kontnuitet vežbanja. Kontinuitet je najbitniji i u treningu kao i kada je ishrana u pitanju. Pronađite šta najviše volite i uživajte u procesu“, savetuje Maja Dimitrijević.

 

 

IZVOR:N1

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*