Svetska zdravstvena organizacija je predložila nekoliko jednostavnih vežbi koje vam mogu poslužiti kao podstrek da svakoga dana budete fizički aktivni u vašem domu.
Koleno – lakat
Koleno jedne noge odignite od podloge i dodirnite ga laktom suprotne ruke, pa uradite isto sa suprotnom nogom i rukom. Ovu vežbu naizmenično radite 1-2 minuta tempom koji vam odgovara. Napravite pauzu 30-60 sekundi. Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba povećava broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.
Daska
Podlakticama se čvrsto oslonite na podlogu, tako da vam laktovi budu u širini ramena. Držite kukove podignute u nivou glave. Izdržite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), pa odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača vaše stomačne mišiće, kao i mišiće ruku i nogu.
Leđno istezanje
Lezite na stomak. Savijte ruke u laktovim tako da prstima dodirujete uši i podignite gornji deo tela, držeći noge na zemlji. Spustite gornji deo tela. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača mišiće leđa.
Čučnjevi
Stopala razmaknite tako da budu u širini kukova, a nožni prsti malo okrenuti ka spolja. Savijte kolena onoliko koliko se osećate ugodno, držeći pete na zemlji, a kolena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite 10-15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača mišiće nogu i zadnjice.
Bočno podizanje kolena
Dodirnite koleno laktom, podižući koleno u stranu, naizmenično levo i desno. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, zatim napravite pauzu 30-60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba treba da poveća broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.
Supermen
Oslonite se dlanovima i potkolenicama na pod, tako da vam ruke budu u širini ramena, a kolena u širini kukova. Podignite i ispružite jednu ruku unapred, a suprotnu nogu unazad. Uradite 20–30 promena (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača mišiće nogu, stomaka i zadnjice.
Most
Lezite na leđa. Stopala postavite čvrsto na zemlju, tako da vam kolena budu iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača mišiće zadnjice.
Propadanje na stolici
Držite se za sedište stolice, a noge treba da vam budu udaljene oko pola metra od stolice. Savijte ruke u laktovima i spuštajte kukove naniže dokle možete, a zatim ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.
Ova vežba jača vaše tricepse.
Istezanje grudnog koša
Ukrstite prste iza leđa.
Ispružite ruke i isprsite se ka napred. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).
Ovaj položaj služi za istezanje grudi i ramenog pojasa.
Dečija poza
Dok su vam potkolenice priljubljene uz pod, kukove povlačite unazad ka petama. Oslonite stomak na butine i aktivno ispružite ruke unapred. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).
Ovaj položaj služi za istezanje leđa, ramena i bočnih strana tela
Noge na zidu
Lezite na leđa i podignite noge uza zid. Približite bokove (5–10 cm) do zida i pustite noge da se odmore. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbite disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta.
Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.
Meditacija u sedećem položaju
Sedite udobno na pod i prekrstite noge (ukoliko ne možete, sedite na stolicu). Trudite se da vam leđa budu ispravljena. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na dah, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, kako biste se opustili i razbistrili um.
Tekst preuzet sa portala Gradskog zavoda za javno zdravlje Beograd
Fotografije: Svetska zdravstvena organizacija
IZVOR:DANAS
Be the first to comment