Kako smršati, a sačuvati zdravlje

Da li postoji zdravo mršavljenje? Na koji način se može smršati, a da se ne vrate kilogrami? To su samo neka od pitanja na koja mnogi žele pravi odgovor. Zdravo mršavljenje je osnovni cilj svake dobre dijete za mršavljenje. Postiže se tako što izbegavamo sve negativne faktore koji nas sprečavaju da smršamo bez rizika po zdravlje.

Nažalost, pojam zdravo mršavljenje je često daleko iza pojma brzo mršavljenje, pre svega iz neznanja osoba koje započinju neku popularnu dijetu, ne shvatajući da ona može da joj i naškodi. Ako imate više telesnih masnoća nego što bi trebalo prema visini i telesnoj građi, povećavate rizik od zdravstvenih tegoba. Neke osobe se goje lakše od drugih, ali uz motivaciju i znanje većina gojaznih može da smrša i time poboljša svoje zdravlje.

Za koji god program mršavljenja da se odlučite, mršavljenjem nemojte gubiti više od jednog i po kilograma nedeljno. To je zdravo mršavljenje. Ako budete gubili više od toga, gubićete više mišića, a manje masnoća. Izrazit pad težine tokom prve dve sedmice obično se događa zbog gubitka tečnosti.

Pazite da sastav kalorija koje uzimate bude uravnotežen: oko 45 odsto iz složenih ugljenih hidrata, 25 procenata iz belančevina i 30 odsto iz masti (s naglaskom na nezasićenim mastima). Jedini siguran način da ostvarite i zadržite zdravu telesnu težinu jeste trajna promena navika u ishrani.

Brze dijete koje obećavaju veliki gubitak težine u kratkom periodu ne daju trajne rezultate. One, dakle, nisu za zdravo mršavljenje. Veliki broj muškaraca i žena svakodnevno pokušava da brzo smrša, ali njih 98 odsto brzo vrati izgubljene kilograme.

Zdrava ishrana je neophodna za zdravo mršavljenje. Hranite se zdravim namirnicama, u dovoljnoj količini, pripremljenim na zdrave načine. Nemojte dozvoliti da vam se dijeta sastoji iz pretežno rafinisanih namirnica (od belog brašna i šećera), jer vaš organizam neće dobiti dovoljno hranljivih materija.

Kako smršati i ostati na toj težini? Unosite nutritivno vredne namirnice koje su i kalorijski adekvatne vašim potrebama. Birajte namirnice sa mnogo vlakana, kao što su integralni pirinač, koštuničavo voće, mahunarke, semenke, voće, povrće, integralni hleb, žitarice i testenine. Vlakna daju osećanja sitosti, sprečavaju velike promene nivoa šećera i mnogo se sporije pretvaraju u mast. Uzimajte namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama: plavu ribu, koštuničavo voće, semenke i integralne žitarice. One će vam ubrzati metabolizam, što je bitno za zdravo mršavljenje.

Umesto jednog obilnog, jedite četiri do pet manjih obroka dnevno (kod dijabetičara i šest). Kad ogladnite, metabolizam se uspori pa sagorevate manje kalorija da biste očuvali energiju jer organizam očekuje nestašicu. To se često može sprečiti uzimanjem malih količina hrane.

Kad god je moguće, jedite sveže namirnice jer su u mnogim prerađevinama uništene esencijalne masne kiseline kako bi im se produžio rok trajanja. Obično sadrže i mnogo šećera i soli.

Smanjite konzumiranje masnih jela. To uključuje puter, margarin, punomasno mleko, majonez, pavlaku, sir i jela pripremljena od njih kao i masno meso. Radije uzimajte ribu, piletinu, nemasno meso (uklonite svu vidljivu mast). Izbegavajte pržena i pohovana jela. Namirnice kao što su meso, mlečni proizvodi i integralne žitarice sadrže hrom, koji pomaže mršavljenje jer učestvuje u regulaciji oslobađanja energije u ćelijama.

Fizička aktivnost je veoma važna za zdravo mršavljenje. Tako se sagorevaju kalorije koje bi se inače taložile u obliku masti. U jednom satu vežbanja sagorevate više stotina kalorija, a metabolizam ostaje ubrzan do 48 sati. Vežbe sa tegovima jačaju mišiće. Mišićne ćelije sagorevaju više energije, čak i kada ste neaktivni, nego ćelije masnog tkiva. Žustra fizička aktivnost doprinosi i osećanju dobrog stanja, što povećava količinu materija koje imaju takvo dejstvo, kao što su endorfini. To vam pomaže da izbegnete prejedanje kako biste se bolje osećali.

Posavetujte se sa lekarom pre svakog programa fizičkih vežbi, naročito ako ste početnik, imate zdravstvene tegobe ili ste veoma gojazni. Vežbajte četiri–pet puta nedeljno bar po 30 minuta. Uključite aerobne vežbe kao što su: brzo hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili aerobik.